Rasedus

Raseduse toitumise plaan - uus lastekeskus

Raseduse ajal õige toitumise saamine aitab teie lapsel korralikult kasvada ja areneda. See võib olla raske esimestel kuudel, kui teil tekib iiveldus ja oksendamine, kuid sünnieelne vitamiinid ja õige toidu söömine aitavad neid raskusi tasakaalustada. Ja õige raseduse dieedi plaan aitab teil seda paremini teha. Samuti peate sööma umbes 300 kalorit rohkem, kui varem, et mahutada oma kasvavat last. Allpool on toodud täiendavad soovitused, mis aitavad teil ja teie lapsel raseduse ajal tervena hoida.

Mida süüa ja vältida raseduse toitumise plaanis

Mida süüa raseduse ajal

Söögid

Miks ja kuidas

Terad

Sa pead sööma palju teravilju, et saada palju vitamiine, sealhulgas B-vitamiine, rauda ja viina. Foolhapet saad ka rikastatud teraviljatoodetest. Vähemalt pooled oma teradest peaksid olema terved terad nagu täisteraviljad, leivad ja pastad. Asendage suhkrustatud, valged leivad ja terad nende täisteratooteid kasutades rohkem toitumist.

Puuviljad ja köögiviljad

Oluline on saada palju kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Puu- ja köögiviljade koguse suurendamine on selle saavutamiseks väga kasulik. Tumerohelised köögiviljad on eriti kasulikud, sest need sisaldavad folaati ja A-vitamiini, mis on väga kasulikud tervisliku raseduse jaoks. Proovige mitmesuguseid puuvilju tavalistest õunadest või viinamarjadest vähem levinud asjadele nagu maguskartul, mango või ananass, et saada erinevaid toitaineid, ilma et te peaksite oma dieeti igavama. Kuid vältida palju puuviljamahla, sest see võib anda teile liiga palju suhkrut, mis võib põhjustada liigset kehakaalu suurenemist.

Proteiinitoidud nagu Lean Meat

Lahja liha söömine võib aidata teil saada rohkem B-vitamiine, rauda ja valku, mis on väga kasulik teisel ja kolmandal trimestril. Proovige munad, maapähklivõi, oad ja kalad kasulike allikate jaoks. Kala on samuti kasulik, sest see pakub suurtes kogustes omega-3 rasvhappeid, mis soodustavad aju arengut.

Piimatooted

Piimatooted pakuvad teile suurepäraseid kaltsiumi-, valgu- ja D-vitamiini allikaid, mis soodustavad teie lapse luude ja hammaste tervet kasvu. Jogurt, kooritud piim ja madala rasvasisaldusega juustud on kasulikud. Kui te ei saa piimatooteid tarbida, võivad aidata kaltsiumi rikastatud tooted, nagu mahlad või laktoosivaba piimavalikud. Laktoseensüümi ületamine võib samuti aidata piimatooteid paremini hallata.

Vesi

Sa pead jääma hüdreeritud, nii et töötage, et saada kogu päeva jooksul palju vett. See võib aidata ennetada enneaegset või enneaegset sünnitust, vähendades samal ajal hemorroidide, kõhukinnisuse, põie või kuseteede infektsioonide ja liigse turse riski.

Terved rasvad

Söömine koos rohkete tervislike rasvadega, nagu seemned, pähklid või avokaadod, võib olla kasulik, kuigi ei ole miinimumnõuet rasva või õli koguse kohta, mida sa peaksid sööma. See on okei või rasvade olemasolu iga kord ja siis, kui vaatate portsjoni suurust ja kasutate mõnda enesekontrolli.

Sünnieelne vitamiin

Kui teil on halb toitumine, võib sünnieelne vitamiin aidata täita oma toitumisalaseid lünki. Need on kasulikud ka nendele, kellel on olnud bariaatriline kirurgia või piiratud dieet, nagu taimetoitlus. Kui teil on tervislik seisund nagu diabeet, võtke ühendust oma arstiga, millised vitamiinid on sobivad kasutamiseks ja kuidas oma dieeti raseduse ajal hallata.

Märkused: kui teil on mitu rasedust, peate raseduse dieedi plaanis vajama rohkem toitaineid ja kaloreid kui üks laps. Võtke ühendust oma tervishoiuteenuse osutajaga, et näha, mida peaksite sööma ja kui palju.

Mida vältida raseduse ajal

Toidud vältimiseks

Miks ja kuidas

Alkohol

Ärge tarbige alkoholi raseduse ajal, sest see võib põhjustada sünnidefekte, enneaegset sünnitust või väikest sünnikaalu

Liigne kofeiin

Kofeiini liigse koguse tarbimine võib põhjustada ka sünnidefekte. Piirige ennast 200 mg või vähem kofeiini ja jälgige allikaid, nagu must tee, kohv või šokolaad, mis võib olla kofeiini kõrge.

Liigne rasv ja kolesterool

2000 kalorsusega dieedi puhul peaksite oma rasva tarbimist vähendama 30 protsenti või 65 g. Südame tervise edendamiseks vähendage kolesterooli päevas 300 mg või alla selle.

Kunstlikud magusained

Samuti peaksite vaatama suhkrute ja rasva asendamist kunstlike magusainetega ning kasutage neid ainult mõõdukalt. Vältida sahhariini, sest see võib põhjustada loote probleeme. Rääkige oma arstiga, milliseid magusaineid peetakse ohutuks ja kui palju saate raseduse ajal tarbida.

Suur elavhõbeda kala

Samuti peate vältima toiduaineid, mis võivad sisaldada elavhõbedat, sealhulgas mitut liiki kalu. Elavhõbedat sisaldavad kalad, mis võivad teie kasvavat last kahjustada, on muuhulgas kuningas makrell, hai, mõõkkala või tilefish.

Toores või pastöriseerimata toit

Tuleks vältida ka toores kala või selliseid esemeid nagu toorkarbid või austrid. Kõiki juustu, nagu näiteks pastöriseerimata Mehhiko stiilis juustu, ei tohi tarbida.

Pehme juust

Vältige ka pehmet juustu nagu Camebert, brie või mis tahes juust, mis on Listeria infektsiooni vältimiseks sinine.

Normaalne kehakaalu tõus raseduse ajal

Töötage raseduse ajal järk-järgult kehakaalu juurde, kusjuures suurem osa kaalust saavutatakse lõpus. Raseduse esimesel poolel sööge 200 rohkem kalorit kui tavaliselt. Arstid soovitavad teil saada oma esimese trimestri jooksul umbes 2-4 naela ja seejärel teise ja kolmanda trimestri jooksul 3-4 naela. Teie raseduse viimase kuue kuu jooksul peaksite sööma veel 300 kalorit päevas, kuid need kalorid peaksid pärinema tervislikest toitudest tühjade kalorite asemel, nagu magusad kommid, sooda või magustoidud.

Raseduse toitumise näidis

Järgnev 2000 kalorsusega dieet sisaldab paljusid tervisliku raseduse jaoks olulisi toitaineid:

Eine

Mida süüa

Hommikusöök

Tehke tass kaerahelbed kooritud piimaga, mitte veega. Lisa untsi tükeldatud kreeka pähkleid ja pool tassi magustamata külmutatud vaarikaid. Kaltsiumi saamiseks võib tarbida soja või kooritud piimaga dekafaati. See pakub pool tassi värsket puuvilja, 2 untsi valku, 1 ¾ tassi piima ja suurtes kogustes kaaliumi, kaltsiumi ja kiudaineid.

Hommikune suupiste

Pool tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu pool tassi ananassi tükkidega. See annab ¼ tassi piima- ja ½ tassi vilja, mis pakub mangaani ja C-vitamiini koos rohkete valkudega.

Lõunasöök

Kaussi läätsesupp 5 tervet tera krakkijaga koos pool tassi külmutatud magustoiduga või jogurtiga ja tervete nisu pita tomati, kurgi ja koorjuustuga. See pakub 1 ¼ tassi köögivilju, pool tassi piima, 3 untsi täistera ja palju kiudaineid. Magustoit pakub magustoiduks küündivat kaltsiumi.

Pärastlõunane suupiste

Porgandi viilud või jicama kastetakse hummusse. See annab valgu alternatiivi, tagades samal ajal hüdratsiooni, 1 ¼ tassi köögivilja ja tervisliku A-vitamiini annuse.

Õhtusöök

Küpsetatud lõhefilee 1 tassi röstitud lillkapsaga ja ¾ tassi looduslike riisidega. Madala rasvasisaldusega vanillijogurtiga küpsetatud õuna võib tarbida magustoiduks või te võite valmistada ½ tassi puhta puuviljamahla ja tassiga vahuveini. See annab teile tassi köögivilju, 4 untsi valku, 1,5 tassi täisteratooteid, ¼ tassi piima ja tassi vilja.

Öö suupiste

Tass kreeka jogurtit koos untsi šokolaadiga. See annab rohkem valku kui tavaline jogurt, pakkudes samas palju toitu.

Vaata videot: A Darwinian theory of beauty. Denis Dutton (Detsember 2019).

Загрузка...