Kui te mõtlete, et teeksite raseduse harjutusi ja sa tead ettevaatusabinõusid, siis aitate teil oma keha tööle ja kohaletoimetamisele ohutult valmistuda. Teie keha muutub ja lihaseid saab kergesti pingutada. See artikkel aitab teil mõista ettevaatusabinõusid treeningu ajal ja anda mõningaid ideid ohutute harjutuste tegemiseks. Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
Raseduse harjutused Kolmas trimester: ettevaatusabinõud
Teie kolmandal trimestril võib olla arsti käsutuses väga ohutu kasutada. Kolmanda trimestri kasutamise ettevaatusabinõud on järgmised:
1) Vältige treeningut, mis eeldab, et peate seljas lamama.
2) Ära valeta magu.
3) Vältige dehüdratsiooni.
4) Ärge tehke suuri mõjusid.
5) Vältige harjutusi, mis nõuavad, et seisad ühes kohas liiga kaua.
6) Vältige kehalise kontakti või kukkumise ohtu.
7) Püüa mitte kasutada kõrgematel kõrgustel üle 6 000 jalga või sukelduda.
8) Võimalik, et peate vältima treeningut, mis tõstab teie südame löögisagedust (aeroobikat) või mõjuharjutusi, kui teil on:
- Kopsuhaigus
- Südamehaigus
- Puudulik emakakael
- Mitmekordsed (kaksikud, kolmikud)
- Verejooks raseduse ajal
- Placenta previa
- Enneaegsed kokkutõmbed
- Preeklampsia
Kui teil tekib raseduse ajal ebamugavustunne, lõpetage oma treenimisrežiim ja võtke ühendust oma arstiga või pöörduge arsti poole. Probleemi hoiatusmärgid on järgmised:
- Lekkiv amnionivedelik
- Pearingluse tunne
- Valu rinnus
- Kiire südame löögisagedus, mis ei aeglustu
- Valu teie vasika või paistes
- Hingamisraskused
- Verejooks tupest
- Raske kõhuvalu
- Raske peavalu
- Kokkulepped, mis ei peatu enne 36. rasedusnädalat
- Vähem või ei lase lapsel lüüa
Nõrkus
Pregnancy harjutusi teha kolmanda trimestri
Siin on mõned üldised raseduse harjutused kolmandal trimestril ja ettevaatusabinõud, mida saate teha, kui ootate last:
Squats
Pritsimine on suurepärane treening, kuni tarneni. Paljud ämmaemandad on kükitanud, et kasutada raskust, et tuua lapse vaagnasse ja aidata seda avada. Kasutage istme tagakülge, et ennast stabiliseerida. Hoidke kinni, kui mõlemad jalad on põrandale kindlalt, umbes õlgade laiuse vahel. Langetage oma keha põlvede painutamise ajal ja viige oma allapoole nii kaugele kui olete mugav. Istuge sellesse asendisse 10 kuni 20 sekundit ja hoides kinni, tõmba aeglaselt ennast seisma.
Ettevaatust: Vältige seda treeningut, kui teil on häbemepiirkonnas valu. Vältige seda, kui teil on valu kubeme piirkonnas. Arst võib lubada kükitamist, kui teil on platsenta previa ja kui teil on oht, et see puruneb.
Jooga on üks parimaid raseduse harjutusi kolmanda trimestri ja ettevaatusabinõud on vähe nende kahe tekitab. See on jooga positsiooni muutmine, „jalad üles seina”, mis algselt asub seljas. Sa valetad oma vasakul küljel oma peaga padjal. Teie põhja ja jalad puutuvad seina külge ja venitad “L” kuju. Hinga sügavalt ja kui hingate, tuua oma parem jalg üles, kuni jalad moodustavad “V”. Tõmmake oma kubemeid õrnalt nii kaugele kui suudate ja hoidke. Võta sügav hingamine ja hingata, seejärel tuua oma jalad kokku. Korda 5-8 korda.
Ettevaatust: Kas seda venitada ainult parema jala all, samal ajal kui oled vasakul küljel. See võimaldab teie lapsele kõige rohkem verevoolu. Selja- või parempoolsel küljel asuval võib suruda suuremaid veresooni, mis annavad teie lapsele hapniku.
Marjaryasana (kassipoeg)
Joogapositsioon “Cat Pose” aitab leevendada valu teie alaseljas ja aidata teie lapsel sünniks. Samuti võib see leevendada tohutut rasket tunnet teie alumise vaagna korral. Laske põrandal neljapidi. Asetage põlved ja käed ümber õlgade laius. Asetage pea keskele ja vaadake põrandale alla. Võtke sügav hingamine ja hingake välja. Kui te välja hingate, tõmmake oma kõht seljaaju külge ja kummardage selga nagu “kass”. Lohista pea põranda poole ja tõmba oma puusad alla ja sisse. sisse, tuua oma selg ja puusad tagasi algsesse asendisse. Korda 5-8 korda.
Ettevaatust: Ärge liigutage ja suruge oma kõhtu, mine ainult nii kaugele kui olete mugav. Kui sa pead oma pea kukutad, ärge tõmba oma lõua oma rinnale. Kui teie kõhtu kaal põhjustab seljavalus valu, ärge seda positsiooni tegema.
Vesi võtab gravitatsiooni kaalu, andes sulle leevenduse alaseljavalust, väsinud puusadest ja valusast jalast. Vees viibides tuua põlved üles ja käed välja, kuni sa ujute üles seljale. Sirutage jalad aeglaselt, hoides oma käed väljapoole. Hoidke lõug ja nina taevasse. Võtke sügav hingamine ja hingake aeglaselt välja. Lie selles asendis 2-3 minutit, kui suudate seda kinni hoida, seejärel laske end vees seisma panna. See aitab leevendada põlvede ja alumise keha survet. Suurema mugavuse huvides saate rullida basseini ujukile ja hoidke positsiooni kauem.
Ettevaatust: Veenduge, et teete seda sügavas vees. Madal vesi ei pruugi olla piisav, et beebi suurematest veresoontest välja lasta. Kasutage päikesekaitsetooteid, kui teete seda harjutust päikesepaistelisel basseinil väljaspool.
See harjutus aitab teil venitada oma kubeme lihaseid ja avada oma puusad. Raskuse puudumine muudab selle lihtsaks viisiks jalgade harjutamiseks ja oma puusade ja põlvede kaalust välja. Seista basseini madalas otsas seljaga basseini seina vastu. Tooge oma käed mõlema poole oma pea ja haarake basseini poole. Tõstke jalad aeglaselt, kuni moodustad oma kehaga “L” kuju. Seejärel avage oma jalad V-sse nii hästi kui võimalik. Tooge need kokku ja korrake neid. Tehke seda 10 kuni 12 korda, seejärel laske need alla.
Rasedus harjutab kolmandat trimestrit ettevaatlikult: veenduge, et olete piisavalt madalas vees, et su pea on vee kohal. Veenduge siiski, et vesi oleks vähemalt sügavale rinnale või kui teil on liiga palju kaalu, et jalad üles tõmmata ja pingeid tekitada. Veenduge alati, et olete ujumise ajal piisavalt õhu käes ja ärge hoidke hinge kinni pikka aega vee all.
