Vanem

Top 20 toiduaineid, mis sisaldavad palju foolhapet

Foolhape, tuntud ka kui B9-vitamiin, on üks aine, mida ei tohiks oma igapäevasest toitumisest välja jätta. Sellel on lugematuid eeliseid ja uuringud on järjekindlalt tõestanud, et see on vajalik tervisliku toitumise jaoks. See mitte ainult ei hoia ära depressiooni või sünnidefektide tekkimise tõenäosust, vaid kaitseb ka keha Alzheimeri tõve ja teatud vähivormide vastu. Õnneks on palju foolhapet sisaldavaid toite. Allpool on loetletud kõige populaarsemad 20 foolhappe sisaldusega toitu. Vaata järgi!

Top 20 toiduaineid, mis sisaldavad palju foolhapet

  1. Kangendatud leib ja teravili

    Foolhape esineb terades, kuid teraviljadest valmistatud jalatoodetel on selle kasuliku aine kogused veelgi suuremad. Seda seetõttu, et foolhape lisatakse teradele, kui neid töödeldakse. Üks leivaosa sisaldab keskmiselt 60 mkg foolhapet, mille firmad lisavad oma hommikusöögihelbedesse foolhapet.

    Rikastatud pasta

    Sa pead olema tark, milliseid pastasid sa sööd. Kui soovid olla terve, vali terve nisu pasta. Keskmiselt üks tass pasta sisaldab 100 mg foolhapet. See pasta on ka suurepärane toiduvalik rasedatele, kuna see on täiuslik ja tervislik.

    Munad

    Munad on täis valku ja vitamiine; need on väga tervislikud ja sisaldavad vähem kui 100 kalorit. Munad on suurepärased nii väikelastele kui ka täiskasvanutele nende mitmekülgse kasutamise tõttu. Et saada oma päevane foolhappe annus, hoidke mõned keedetud munad külmkapis või lisage mõned korrad nädalas söögiks munad.

    Keedetud läätsed

    Küpsetatud läätses on väga suur hulk foolhapet - umbes 180mcg ainult pooles tassi, muutes selle üheks toiduks, mis sisaldab palju foolhapet. Nad on ka suur valguallikad ja vitamiinid. Keedetud läätsed loetakse väga terveks; rasedatel on spetsiaalselt soovitatav süüa palju toite.

    Oad ja herned

    Need on toidud, mida te ei taha jääda, kui otsite kõrge foolhappe sisaldusega toiduaineid. Tervislikum valik foolhapet vajavatele inimestele oleks lima oad: üks tass sisaldab 156mcg foolhapet; samas kui üks tass musta silmaga oad ja neerupapukesed sisaldavad 229 mg foolhapet. Mis puutub hernedesse, siis parim valik on rohelised herned, sest need sisaldavad 101mcg foolhapet vaid ühes tassis, samal ajal kui tükeldatud herned sisaldavad 127mcg foolhapet tassi kohta. Need on toidud, mida saab kergesti lisada enamikule õhtusöögid.

    Seemned ja pähklid

    Seemnete ja pähklite söömine on suurepärane võimalus foolhappe tarbimise tagamiseks. Võite valida, kas süüa neid toores, küpsetada või segada neid teiste toitudega. Mõlemal juhul saad hea hulga foolhapet. Enamik inimesi sööb juba palju mandleid ja maapähkleid, kuid sa võiksid oma dieeti lisada ka päevalilleseemned.

    1. Leherohelised

    Mitte ainult lehtköögiviljad nagu salat ja brokkoli sisaldavad vitamiine, vaid ka palju foolhapet. Inimesed lisavad oma lehtköögiviljad teistesse toiduainetesse, kuid neid saab pesta ja neid pakutakse päevase suupisteina või keskööl.

    Spargel

    Üks tass sparglit pakitakse 79mcg foolhappega. See on väga tervislik toode, mida saab lisada tervislike lõunate või õhtusöögideni oma perega.

    Broccoli

    Kuigi lapsed pööravad oma nina brokkoli juures alati üles, on korduvalt tõestatud, et see on väga terve. Ühes tassis on umbes 104 mg foolhapet. Brokkoli sisaldab ka palju rauda, ​​kaltsiumi ja kiudaineid. Sa lihtsalt ei saa öelda, et brokkoli!

    Brüsseli idu

    Teine taim, mida lapsed põlgavad, on Brüsseli idu! See sisaldab foolhapet koos A-, C- ja K.-vitamiini kasulikkusega.

    Lillkapsas

    Kuigi lillkapsas on populaarne suure koguse C-vitamiini sisaldamiseks, on ka sees palju foolhapet. Söö üks tass ja saad 55mcg foolhapet. Lillkapsa lisamine oma igapäevasele toitumisele on lihtne - lisage lihtsalt oma salatile või lõunaaegse karri juurde.

    Peet

    Peet on populaarne, sest nad puhastavad maksa, kuid kasu, mida me vaatame, on see, et üks tass peet sisaldab 136mcg foolhapet! Kui muljetavaldav!

    Mais

    Üks tass maisi annab teile 76 mg foolhapet. See on suurepärane täiendus tavalistele lõunatele ja salatitele, kuigi konserveeritud versioonid tuleks asendada tervislikumate ja värskemate maisitega.

    Seller

    Seller on tuntud neerukivide abistamisel. Samuti on teada, et see sisaldab foolhapet! Üks tass annab sulle umbes 34 mg foolhapet. Seda saab süüa toores, aurutatud või kombineeritud.

    Porgandid

    Porgand on veel üks foolhappeid sisaldav köögivili, mida saab tarbida mitmel viisil, muutes neile suurepärase valiku kõigile. Üks tass toores porgand sisaldab 5% teie päevase foolhappe vajadusest.

    Squash

    Kas valite suvise squashi või talvise squashi, valite midagi tervislikku! Talvelahvlil on rohkem foolhapet ühe tassi kohta kui suvine squash, umbes 20 mcg rohkem ühes tassis. Talvelahvlil on 57mcg foolhapet, samas kui suvisel squashil on 36 mg foolhapet.

    Tsitrusviljad

    Tsitrusviljad on väga erinevad, sealhulgas apelsinid, laimid, maasikad, vaarikad, greibid ja papaiad. Nad on väga terved ja sisaldavad suurt foolhappe abivahendit. Papaya on eriti helde koos 115mcg tassi kohta, mis teeb meie teed meie foolhappe sisaldusega toiduainete nimekirja.

    Cantaloupe

    See magusa maitsega puuvili on paljude tervislike toitumissoovituste lemmik. Veendumaks, et see ei ole liiga ülekoormatud või piisavalt küps, lõhnage puuvilja oma erilise lõhna või puudutage selle väliskestat.

    Avokaado

    Avokaadol on palju eeliseid ja arstid soovitavad eriti avokaadot rasedatele naistele. Need sisaldavad nii foolhapet kui ka omega-rasvhappeid. Nad on tervislike rasvade allikas, mis muudab nad võitjaks inimeste seas, kes tahavad tervislikult süüa.

    Tomatimahl

    Kui sa armastad tomateid ja söövad palju neid, siis saad juba palju foolhapet. Mahla ekstraheerimine tomatitest tähendab, et saad tassile 48mcg foolhapet ja palju rauda. See hoiab teie verd tervena ja vähendab vajadust raua lisandite järele.

Rahvatervise soovitused foolhappe kohta

Soovitatav toitumishüvitis (RDA) sisaldab foolhapet, mida saad nii toidust, mida sa sööd, kui ka toidulisandeid.

Grupp

Soovitatav foolhappe / folaadi kogus (päevas)

Vastsündinud 6 kuud vanad

65 mikrogrammi

7-12 kuu vanused

80 mikrogrammi

1-3 aastat vana

150 mikrogrammi

4-8 aastat vana

200 mikrogrammi

9-13 aastat vana

300 mikrogrammi

14 aastat vana ja üleval

400 mikrogrammi

Rasedad naised

600 mikrogrammi

Imetamine Naised

500 mikrogrammi

Allolevas tabelis on näidatud maksimaalne foolhappe kogus, mida peaks võtma. Mõnel juhul võib teie arst teile öelda, et inimesed võtavad ainult puudulikkuse ravimiseks maksimaalset piirmäära.

Grupp

Foolhape / folaadi talutav ülemise tarbimise tase (UL / päevas)

1-3 aastat vana

300 mikrogrammi

4-8 aastat vana

400 mikrogrammi

9-13 aastat vana

600 mikrogrammi

14-18 aastat vana

800 mikrogrammi

19 aastat vana ja üleval

1000 mikrogrammi

Vaata videot: chocolate razones científicas para comerlo sin culpa (Detsember 2019).

Загрузка...