Nii et sa oled silmitsi kohutava “muutusega”, mida sa kuulsid oma ema või vanaema üle. Fakt on see, et paljud meist ei mõista seda täielikult. Menopausi või naissoost igakuiste perioodide katkestamine toimub mõnes erinevas etapis. On perimenopaus, menopausi ja menopausi. See on tingitud paljunemishormoonide vähenemisest aasta jooksul. Progesterooni ja östrogeeni langus toob kaasa „muutuse”, mis on naise raseduse võime lõpp. Kuigi see ei ole enamiku naiste jaoks probleem, võivad sümptomid olla väga häirivad ja ebamugavad.
Perimenopause võib kesta üks kuni kaks aastat ja kuni kümme aastat. Paljud naised hakkavad tundma kergeid sümptomeid oma 30-ndate keskel või 40-ndatel ja 50-ndatel. Keskmiselt tunnevad naised öist higistamist, meeleolumuutusi, ebaregulaarseid perioode ja kuumal vilkumist umbes neli aastat. Samuti võib olla perimenopause kaalutõus. Perimenopause dieet võib aidata leevendada sümptomeid, mida naised tunnevad, kui need muutused kehas hakkavad toimuma.
Perimenopause Dieet: mida süüa
1. Soja
Soja (nagu tofu, sojapähklid ja sojapiim) võib loomulikult leevendada perimenopausi sümptomeid, sest see sisaldab taimset östrogeeni - „phytoestrogen”. Paljud arstid soovitavad soja kõigepealt enne östrogeeni lisandite väljakirjutamist, sest see tõesti toimib. On leitud, et Jaapani naised kannatavad väga väheste menopausi sümptomite pärast, sest nad söövad oma toidus suurtes kogustes soja.
Võib-olla olete kuulnud, et soja kasutamisel on suurenenud rinnavähi risk. Kontrollige alati oma arstiga, kuid uuringud näitavad, et nende väidete toetuseks ei ole teaduslikke tõendeid. Tegelikult on Jaapanis naistel, kes söövad palju soja oma dieedis, tavaliselt vähem rinnavähki.
2. Kaltsium
Iga menopausi toitumine peab sisaldama piisavalt kaltsiumi. Pärast 50 aastat on naistel vaja vähemalt 1000 kuni 1200 mg kaltsiumi. Seda seetõttu, et östrogeeni kukkumisel toimib ka kaltsium luudes. Saate oma dieedis rohkem kaltsiumi, lisades päevas ühe tassi jogurtit, tassi vähese rasvasisaldusega piima ja latte 1 100 mg kaltsiumi jaoks. See on tõesti nii lihtne. Kui te ei talu piima, küsige oma arstilt toidulisandeid.
3. Omega 3 toidud
Omega-3 rasvhapped on ajurakkude ehituskivid. See oluline toitaine aitab stabiliseerida teie meeleolusid ja võib isegi aidata depressiooni. Samuti võib see aidata südamehaigust ja parandada mälu. Omega 3 saad iga kahe nädala jooksul kahest loodusest, mis on püütud külma veega lõhe, makrelli, merikarbi ja sardiiniga. Kuigi kala on kõrgeim allikas, võite leida ka Omega 3 untsi pähklit, kahte supilusikatäit jahvatatud lina seemnet või ühte supilusikatäit linaõli. On kvaliteetseid Omega 3 toidulisandeid, mis on valmistatud kalaõlist, kuid veenduge, et kasutate sellist, millel on USP sertifikaat.
4. kaunviljad
Kaunviljad on midagi oad perekonnas, läätsed ja herned. Nad on kõrge vitamiin B6, mis aitavad teil paremini östrogeeni metaboliseerida. Kaunviljad on kõrge valgusisaldusega ja kiudainetega, et hoida veresuhkru taseme tõus ja krahh, mis on meeleolumuutuste teguriks. Need on madala kalorisisaldusega, et vältida kehakaalu suurenemist. Püüa süüa üks tass oad või kaunviljad nagu läätsesupp, chili, pasta fagioli või kasutada isegi oad või läätsed maitsva kõrvaltoona.
5. Terve teravilja toidud
Saage oma dieedis piisavalt täisteratooteid, et anda teile veelgi rohkem B-vitamiini. See aitab teil võidelda stressi, tunda end energilisemalt ja aidata seedimist. Söö kuuma kaussi terasest lõigatud kaerahelbed hommikusöögiks, quinoa külg-roog, pruun riis ja isegi oder. Terved terad on ka kiudainesisaldusega ning võivad aidata vähendada kolesterooli taset ja vähendada südamehaiguste riski hiljem.
6. Keerulised süsivesikud
Komplekssed süsivesikud võtavad keha seedimiseks kauem aega ja võivad vältida ebastabiilset veresuhkru taset ning aidata teil tunda end kauem aega täis. Komplekssed süsivesikud on „glükeemilises indeksis” madalamad, mis tähendab, et nad ei muutu glükoosiks nii kiiresti. Komplekssed süsivesikud hõlmavad pruuni riisi, pruuni täistera makarontooteid, täistera leiba, kartuleid, mis on kõrged kiudained nagu maguskartulid ja kõrge kiudainesisaldusega puuviljad (kirsid).
Märge: Kõrgemad glükeemilised indeksi süsivesikud võivad põhjustada kehakaalu suurenemist, väsimust ja meeleolumuutusi. Nad pöörduvad kohe glükoosi poole; näited on leib, valge riis, valge jahu pasta.
7. Värsked puuviljad ja köögiviljad
Kui sisestate perimenopause, aeglustub teie ainevahetus. See on tingitud paljudest teguritest, sealhulgas istuvast. Te märkate rohkem kaalutõusu ja kõhukinnisust. Iga perimenopause dieedi oluline osa on värsked puuviljad ja köögiviljad. Need on kõrge kiudainesisaldusega ja madala kalorisisaldusega, et vähendada kaalutõusu ja kõhukinnisust.
8. Soovitatavad Superfoods
Need toidud on väga soovitatavad iga perimenopause dieedi ja üle 35-aastase naise puhul:
- Mandlid
- Avokaado
- Peet
- Küüslauk
- Pähklid ja seemned
- Oliiviõli
- Apelsinid
- Ananass
- Must või roheline tee
- Tomatid
- Looduslikult püütud lõhe
9. Taimsed toidulisandid ja vitamiinid
Järgmised on olulised toidulisandid, mis aitavad teil reguleerida hormoonide taset:
- Õhtune primroseõli - Leevendab menopausi sümptomeid.
- E-vitamiin - 400 IU vitamiini päevas võib kuumade vilkumiste korral aidata.
- Dong Quai - See on Hiina herb, mis aitab reguleerida hormone, kuid ei mõjuta östrogeeni. Olge ettevaatlik, kui teil on liigne verejooks.
- Must Cohosh - Aitab leevendada kuuma vilku.
10. Palju vett
Piisava vee saamine võib hoida teie keha hüdreeritud. See võib vähendada selliseid sümptomeid nagu vaginaalne kuivus ja sügelev nahk. Samuti võib see vähendada puhangut, mis esineb perimenopause ajal. Proovige juua vähemalt kaheksa kuni kümme klaasi vett päevas.
Perimenopause Dieet: mida vältida
Vältige suhkrut, alkoholi ja kofeiini. Hoolitsege oma keha eest ja vältige midagi, mis süvendab menopausi sümptomeid. Kõrge veresuhkru tase, kofeiini joltsid ja alkoholirohked võivad kõik muuta menopausi sümptomeid halvemaks. Paljud naised leiavad, et nende kolme asja peatamine toob kaasa kiire paranemise.
Vähendada naatriumi ja töödeldud toiduaineid. Töödeldud toiduainetes ja naatriumis sisalduvate säilitusainete kombinatsioon võib põhjustada menopausi kõige levinumat sümptomit: puhitus. Puhangu leevendamiseks süüa rohkem värskeid toite ja täisteratooteid.
