Õige teostamine mõjutab alati tervist ja vaimset heaolu. See asjaolu on tõsi, kui üks on rase, kuigi tuleb võtta teatavaid ettevaatusabinõusid, mis ei kahjusta teie sündimata last. Squatsi peetakse üldiselt ohutuks kõikidel raseduse etappidel, kuigi peaksite enne lapse kandmise ajal harjutusi tegema.
Kas ma peaksin raseduse ajal torkima?
Pritsimine on suurepärane harjutus, mis töötab suurtes lihasgruppides ja on efektiivne südame pumpamiseks. Selleks, et seda teha raseduse ajal, on vaja ainult tugevat lauda või tooli võimendamiseks ja natuke vaba aega. Kuna igal ootaval emal on ainulaadne tervislik seisund, siis siin on kinkide tegemise eelised ja riskid, et saaksite otsustada, kas seda teha või mitte.
Squats'i raseduse ajal saavutatud terviseprobleemid
- Suurendada vaagnapõhja lihaste tugevust
Enne lapsele sünnitust oleks mõistlik tugevdada oma vaagnapõhja lihaseid ja saada need valmis suureks päevaks. Nende lihaste tugevdamine võib suurendada teie tööjõudu.
- Vältida alaselja ja vaagnavalu
Raseduse ajal tunnete end tõenäoliselt paljudes kohtades valu, kui teie laps teie sees kasvab. Squats aitab luua teie gluteuse, teie nelinurksed ja teised jalalihased, pakkudes rohkem tuge oma vaagnapiirkonnale ja vähendades valu.
- Valmistage ette kohaletoimetamine
Segamine aitab teid valmistada teie lapse sünniks mitmel viisil. Asendit, kui sa oled kükitama, saab töö ajal kasutada valu leevendamiseks. Harjutus võib aidata ka lapsel alandada vaagna.
- Anna Teile vastupidavust sünnituspositsioonides
Tugevuse suurendamine õigete kohtade kaudu squatside abil võib anda teile vastupidavuse päevale, mil teie laps saabub. Kubuvahetus võib samuti aidata vaagnapiirkonda avada.
Võimalikud riskid rüüstamise ajal raseduse ajal
- Tasakaalu kaotamine
Te võite kaotada oma tasakaalu treeningu ajal ja kukkuda. Seetõttu on mõistlik kasutada tugevat lauda või tooli, et haarata tasakaalu.
- Põlve vigastused
Harjutus võib kaasa tuua ka põlvede vigastuse. Põlvedel olevad sidemed võivad venitada või pisarata, eriti kui nad on ületöötatud või liiga suure surve all.
Millal peaksite väljuma?
- Kui teie laps on püksiruumis
Sa peaksid vältima kükitusi, kui teie lapse jalad või põhja on maapinnaga allapoole suunatud. Pritsimine võib muuta teie rinnahoidja sügavamale vaagnapiirkonda ja raskendada pöördumist. Oodake, kuni tunnete, et teie laps pöördub enne kükitamist pea esimese kohani.
- Sa tunned valutades valu
Kui teil tekib kükitamisel valu, peate viivitamatult katkestama. Harjutusele tõenäoliselt tekib mõningane väljakutse, kuid eeldatavast ebamugavusest suurem valu võib tähendada, et harjutate kehva tehnikat või olete keha ületanud.
- Te olete teatud meditsiinilistes tingimustes
Kui teil on teatud haigusseisundid, nagu vasa previa, võivad raseduse ajal kükitused olla halb mõte ja põhjustada isegi varajast tööjõudu. Rääkige enne selle treeningut alati oma tervishoiutöötaja või ämmaemandaga.
Turvaline harjutamine raseduse ajal
1. Sumo Squat
Kui sa oled kunagi näinud sumo-maadleja, võite ette kujutada, mida see kükitab. Esiteks, seisake oma rinnaga üles. Seejärel pöörake jalad 45-kraadise nurga all väljapoole. Asetage käed otse sinu ette. Soovi korral võite kasutada ka hantlit. Painutage põlvi ja alusta laskumist, tagades põlvede oma pahkluude ees, kui painute alla. Eesmärk on teha seda harjutust umbes viisteist korda, puhata ja teha mõni teine komplekt (kui te tunnete seda üles).
2. Wall Squat Sliding Down
See harjutus nõuab padjaid. Lihtsalt pange paar padja seina lähedale, et sa maanduksid. Lean seljaga seina vastu, jalad ees, õlgade laius. Veenduge, et seljas on sirge ja painutage põlved järk-järgult nii, nagu sa istuksid. Asetage käed põlvedele, et aidata teil tasakaalu, kui libistate õrnalt padja suunas.
3. Lihtne kükitama
Kui jalad on õlgade laiuses ja kergelt väljapoole (tasakaalustamiseks), pange peopesad kokku ja hoidke neid oma südame ees. Sisesta sügavalt ja siis aeglaselt laskuda, kui te välja hingate. Liigutage oma käed oma pinguldavatele põlvedele ja laskuge nii kaugele, kui tunned end mugavalt. Hoidke asendit ja hingake sügavalt.
4. Poolkünnine koos õppetooliga
Haarake tugeva tooli ja asetage see teie ees oma keha lähedale. Hoidke jalad õlgade laiuses ja jalad veidi painutatud. Hoidke tuge tooli peale. Leppige kokku meie kõht ja hoidke oma rindkere kõrge. Aeglaselt laskuge maapinnale, nagu sa istuksid. Tehke alguses paar komplekti umbes kümme kordust. Seejärel saate harjutusega harjunud korduste kestust või suurust suurendada.
Lisateabe saamiseks vaadake raseduse ajal tehtud squatside videoelemente.
Muud soovitatavad raseduse harjutused
Kui raseduse ajal ei tegele kükitamisega, võite raseduse ajal proovida ka teisi harjutusi.
1. Aeroobne harjutus
Aeroobseid harjutusi, nagu akananaalklassid, ujumine ja vilgas kõndimine, peetakse üldiselt rasedatele emadele turvaliseks.
2. Jooga ja pilates
Jooga ja pilatese erialased sünnipäevaklassid võivad muuta teid lõdvestunuks ja teid paremini valmistada oma tööjõuks.
3. Elustiili muutused
Sa ei pea isegi harjutamiseks mingit aega kulutama. Lihtsalt muuta oma istuv eluviis aktiivsemaks. Liftide asemel kasutage treppe. Jalutage tööle sõidu asemel.
Märge
Rääkige alati tervishoiutöötajaga, enne kui alustate raseduse ajal uut treeningrežiimi. Kui te ei olnud enne rasestumist aktiivne ja sa tahad nüüd treeningut alustada, alustage aeglaselt ja järk-järgult ehitage oma vastupidavust. On äärmiselt oluline, et te ei püüaks liiga palju liiga vara. Vältige jõulist treeningut nagu jalgpall, korvpall, ratsutamine, mägironimine ja suusatamine. SIIN on rasedatele soovitatud rohkem harjutusi.
