Nõuetekohast treeningut rasedatele on alati soovitatav. Siiski peate kõigepealt küsima nõu tervishoiutöötajalt, et veenduda, et kasutate õigesti. Üks asi, mida rasedad naised peavad teadma, on see, et südame löögisagedus ei tohiks ületada 140 lööki minutis. Samuti on oluline vältida keha ülekuumenemist, eriti esimesel trimestril. Selles artiklis selgitatakse teile soovitatavaid harjutusi ja neid, mida peaksite vältima.
Miks peate raseduse ajal kasutama?
On mitmeid põhjusi, miks rasedate naiste treening on oluline:
Sa saad tunda ja vaadata paremini: Rasedus võtab keha eest tasu ja ootavad emad peavad sageli kannatama selja- ja liigesevalu hulgas ebamugavate kõrvaltoimete hulgas. Noh, treening paneb sind paremini tundma. See aitab vältida liigeste kulumist, tekitades liigeseid määriva vedeliku. Harjutus vähendab ka seljavalu, tugevdades lihaseid ja toonides neid samal ajal. See toimib ka teie kehahoiaku parandamiseks. Ütlematagi selge, et treening teeb sind paremaks. Teie nahk muutub elavamaks tänu suurenenud verevoolule.
Ta valmistab keha sünniks: Proovige mõnda rasedatele mõeldud treeningut tugevdada lihaseid ja hoiab oma südame suurepärases vormis, mis on oluline valu leevendamisel töö ajal. Töötamise ajal on vaja vastupidavust, mida saab saavutada püsiva treeningu käigus.
See aitab teil keha oma kuju kiiremini tagasi saada: Enamik naisi kardab oma sünnijärgse keha kaotamist, kuid füüsiline koormus aitab teil oma keha kergemini tagasi saada. Eesmärk on sammu pidada oma fitness tasemega. Te peate teadma, et treening raseduse ajal ei ole ideaalis, et aidata teil kaalust alla võtta, kuid säilitada sobivust.
Kes ei tohiks raseduse ajal kasutada?
Harjutus rasedatele ei pruugi olla soovitatav kõigile, eriti kui teil on tervisehäired, nagu diabeet, südamehaigus, astma ja teised. Samuti võib see olla kahjulik, kui teil on esinenud korduvaid aborde, varajast tööjõudu või enneaegset sünnitust. Samuti ei ole soovitatav kasutada naisi, kellel on madal platsenta, nõrk emakakael või veritsus või määrimine.
Soovitatavad harjutused raseduse ajal
Allpool on toodud parimad treeningud rasedatele naistele:
1. Ujumine
Ujumine on üks ohutumaid harjutusi rasedatele. Seda seetõttu, et see vähendab vigastuse tõenäosust ja tagab ohutu viisi oma südame löögisageduse suurendamiseks ilma teie keha ülekuumenemist. Ujumine harjutab teie keha ilma liigeseid rõhutamata ja on suurepärane kardiovaskulaarne harjutus. See tähendab, et rasedad naised peaksid vältima selliseid spordialasid nagu veesuusatamine ja sukeldumine. Vajuta siia, et õppida ettevaatusabinõusid, kui olete rase ajal ujumine.
2. Jalutamine, sörkimine ja jooksmine
Jalutamine on üks kasulikumaid harjutusi. See on kehale kerge ja vähem stressi tekitav. Tõhusamate tulemuste saavutamiseks võite lisada ka sörkimise ja lõpuks jõuda oma treeningrežiimi. On oluline alustada aeglaselt ja ärge unustage venitada enne alustamist. Samuti kandke õigeid kingi. Töötamisel veenduge, et te jääksite hüdreeritud ja vältida ka ülekuumenemist. Kui te alustate kohe raseduse ajal parimat, et enne ravi alustamist saada meditsiinilist abi.
3. Aeroobika
Kui te aeroobikat juba teete, võite jätkata. Siiski on soovitatav, et enne uue spordiprogrammi alustamist rääkige alati tervishoiutöötajaga. Võta treeningklassid, mis on mõeldud rasedatele emadele, kuna need on mõeldud teie keha muutuste rahuldamiseks. Vältige harjutusi, mis nõuavad pikema aja jooksul lamedaid asju.
4. Tantsimine
Tantsimine ei ole mitte ainult lõbus, vaid ka aitab teil suurepärases vormis püsida. Te saate registreeruda tantsuklassi või lihtsalt osta DVD-d ja kasutada oma kodu mugavusest. Vältige tantsimisrutiini keerdude, hüppeid ja hüppeid.
5. Kegeli harjutused
Kegeli harjutused tugevdavad lihaseid, andes sulle võimaluse töötada lihaste üle. Kegel-lihaste toonimine aitab vähendada ka hemorroidide ja põie lekete tekkimise tõenäosust. Neid harjutusi soovitatakse nii raseduse ajal kui ka pärast seda. Allpool on video, milles on selged juhised Kegeli harjutuste tegemiseks:
6. Jooga
Jooga on suurepärane harjutus, sest see aitab lihaseid ja paindlikkust. Harjutus on liigeste suhtes leebem ja aitab teil õppida oma hingamist kontrollima, mis aitab teil töö ajal. Kuigi on oluline keha venitada, peate olema ettevaatlik, et seda üle pingutada. Selle harjutuse eesmärk on aidata keha lõõgastuda ja venitada, ärge lükake seda. Lisage oma treeningrežiimi mõned aeroobsed tegevused. Lisateabe saamiseks klõpsa, et õppida soovitatud joogapositsioone raseduse ajal, samuti ohutusalaseid küsimusi. Vaadake järgmist videot, kuidas harjutada sünnieelne jooga:
7. Pilates
Pilates on veel üks harjutus, mis aitab tugevdada lihaseid, eriti vaagna- ja kõhulihaseid, mis on osa keha stabiilsest südamest. Pilates aitab teil ka lõõgastuda ja hingata. Teie pilatesõpetaja peaks aitama teil tuvastada teie keha jaoks õiged käigud. See harjutus ei tohiks lihaseid pingutada ja soovitatav on võtta esmasündinu pilatese klass. Siin on mõned soovitatavad sünnieelne pilaadid:
8. Kaalukoolitus
Kui teil on juba treeningusse kaalud, võite jätkata ka raseduse ajal. Kuid lihaste pingutamise vältimiseks kasutage kerget kaalu. Nagu juba mainitud, hoiduge ülekuumenemisest ja veenduge, et te venitate enne ja pärast treeningut.
Harjutused raseduse ajal
Mitte kõik treeningud ei ole eriti raseduse ajal head treeningud ja te peate vältima keha koormavaid harjutusi. Pärast esimest trimestrit võiksite anda harjutusi, mis nõuavad, et sa lamaksid seljas seljatugi. Samuti on soovitav vältida harjutusi, mis suurendavad tõenäosust kõhu vigastuse tekkeks, samuti harjutusi, mis sisaldavad ootamatuid liigutusi ja suunda. Vältida tuleb ka harjutusi, kus on palju ründamist, hüppamist ja kopsakust.
Rasedus on piiratud ja tasakaal on üks kõige rohkem mõjutatud alasid. Seetõttu hoiduge tegevustest, mis muudavad teie raskuskeskuse. Kui te võtate aeroobikat, hoiduge tegevustest, mis teid sulavad.
Teised raseduse ajal vältitavad tegevused on: spordi kontakt, ratsutamine ja sukeldumine. Need on väga heidutavad, sest nende vigastuste oht on suur.
Pöörduge arsti poole, kui teil tekib mõni järgmistest treeningutest:
- Verejooks või määrimine
- Vaginaalne leke
- Pearinglus
- Valu rinnus või võidusõidu südamelöögid
- Õhupuudus
- Ebatavaline valu
- Emaka kokkutõmbed
