Vaagna põrand koosneb lihastest, kudedest ja sidemetest, mis moodustavad tropi. Need lähevad eesmisest sääreluust kuni seljaosa selgeni. See on elastne ja võib vajadusel venitada ja tagasi minna. Vahel pärast rasedust või hilisemas elus võivad need lihased muutuda liiga nõrkaks ja nõrgeneks.
Vaagnapõhja kasutamise abil saab hoida alumise vaagna lihaseid tugevana. Võib-olla olete kuulnud neid nn Kegeli harjutusi. Paljud naised ja isegi mehed kogevad uriini lekkimist ja vaagnapõhja nõrkust. Nende harjutuste tegemine iga päev aitab leevendada nende probleemide sümptomeid ja isegi parandada seksuaalset reageerimist.
Miks on oluline teha vaagnapõhja harjutusi?
Vaagna ujumine
harjutus aitab teil alandada vaagnapõhja lihaseid. See lihaste rühm aitab hoida emaka, soolestikku ja põit. Samuti aitavad nad kontrollida, mida see on
ele organid teevad. Kui nad on nõrgenenud, peavad nad tegema kõvemat tööd, et hoida põie sfinkter suletuna ja teil võib tekkida mõnikord uriini leke. Te võite tähele panna ka uriini lekkimist naerda, köha või aevastamist. Naised võivad seksuaalvahekorra ajal vähem tunda.
Vaagnapõhja harjutusi tuleks teha kogu oma elu jooksul. Pärast menopausi läbimist on vähem hormone, mis aitavad neid lihaseid korralikult töötada. Naised võivad sel ajal esineda emaka või põie prolapsist. Need harjutused võivad seda ära hoida.
Raseduse ajal aitavad vaagnapõhja harjutused vaagnapõhja lihaseid tugevdada, et need oleks lihtsam. Lihased kipuvad 12-ndate ümber venitumath rasedusnädal ja jätkake venitamist, kui laps kasvab. Ka nende varajane tugevnemine aitab taastuda pärast lapse sündi.
Vaagnapõhja harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks
Enne kui vaadelda vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks erinevaid harjutusi, on oluline teada, millist lihasrühma te harjutate. Vaagnapõhja lihased on rühm lihaseid, mis aitavad teil hoida uriini ja soole liikumist. Te kasutate neid alateadlikult iga päev, kui peate vannituppa minema, kuid ei ole veel tualetil istumas.
Siin on hea võimalus täpselt teada, kus nad on:
1) Istuge tualetile. Sulgege lihased pärakule, kui sa üritaksid gaasis hoida. Te tunnete lihaseid kokku. Püüdke mitte teha oma jalgu või alumist, tehes seda. Need lihased on vaagna tagaosas.
2) Kui olete ikka veel tualetil istudes, mõtle uriini kulgemise ajal. Nüüd pigistage uriini peatamiseks kasutatavaid lihaseid. Need on erinevad lihasrühmad kui siis, kui hoiate oma soole liikumist. Nad on vaagna esikülje lähedal ja need, mida on vaja tugevdada.
Siin on mõned vaagnapõhja kasutamise harjutused:
1. Pika hoidmise tugevdamine
Selle harjutusega saate istuda, seista või lameda. Nagu me eelnevalt arutlesime, hoidke eeslihaseid nagu uriini voolu peatamiseks. Pigistage need kokku tihedalt ja hoidke 3 kuni 5 sekundit ja laske see vabastada. Lihaseid kokku tõmmates tunnete vaagnapõhja lihaseid pigistades kokku ja üles. Kui te neid vabastate, tunnete, et vaagnapõhja lõõgastub. Kui suudate, hoidke seda kuni 10 sekundit. Võtke veidi puhke pigistuste vahel ja korrake kuni 10 korda.
2. Power Quick Squeeze
See harjutus võib aidata vaagnapõhja lihaseid toonitada aevastamisega, naermise ja köhimisega, et te ei lekiks uriini. Seda on kõige lihtsam teha toolil istudes, neid saate teha ka sõidu ajal või teleri vaatamise ajal. Pigistage eesmise vaagna lihased kokku, hoidke üks sekund ja vabastage. Puhata sekundi vahele ja korrata kuni 10 korda. Vaagnapõhja lihaste õpetamine selle harjutusega aitab teil neid alateadlikult kasutada, kui midagi nagu aevastamine sind üllatab.
Lisainformatsiooni ja juhiseid vaagnapõhja harjutuste kohta:
Kui tihti peaks vaagnapõhja harjutusi tegema?
Vaagnapõhja harjutuste puhul on hea, et neid saab teha sageli ilma teid väsimata. Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite proovima koguda 10 pika hoidmise komplekti ja 10 võimsat kiirrõhku 6 korda päevas.
Alustage lihaste hoidmist vaid 1-2 sekundit. Töötage oma teed kuni 10 sekundit ja hoidke oma teed üles. Puhka lihased nii kaua, kui te neid hoiate. Kui te pigistate 5 sekundit, puhka 5 sekundit.
Tähelepanu!
Kui kasutate neid harjutusi uriini lekkimise peatamiseks, mõista, et algul võib seisund halveneda. Kui te teete liiga palju vaagnapõhja harjutusi, sest tunned, et rohkem on parem, pole see nii. Te võite põhjustada lihaste väsimust ja lekkida rohkem.
Te ei tohiks kunagi tunda lihaste pinget selja- või alakõhus. Kui see juhtub, võiksite kasutada valesid lihaseid. Sa pead lõõgastuma ja pingutama ainult lihaseid, mis alustavad ja peatavad oma piss.
Näpunäited vaagnapõhja harjutuste tegemiseks
Kui te teete neid harjutusi õigel viisil ja iga päev, siis märgate paranemist umbes 2 kuni 4 kuu jooksul. Soovitatav on neid teha 6 kuud või isegi kauem. Siin on mõned kasulikud nõuanded:
- Raseduse ajal. Sa tahad parandada nende lihaste tugevust sünnitusprotsessis. Kas raseduse ajal tugevdage treeningut ja lisage võimu pigistamiseks.
- Uued emad. Need on väga kasulikud vaagnapõhja lihaste toonimiseks pärast sünnitust. Andke endale vähemalt 3 päeva enne nende harjutuste alustamist. Sa pead veidi aega, et tunne tagasi saada vaagnapiirkonnas. Kas pikad hoidlad tugevdavad lihaseid.
- Kasutage õiget asendit. Alustage lamades või istuge mugavas toolis. See aitab harjuda harjutusega. Pärast seda, kui olete selle heaks saanud, saate seda teha mis tahes kohas, kõikjal!
- Kasutage ainult vaagnapõhja lihaseid. Selle harjutuse jaoks on kõhu-, tuhara- või jalalihaste kasutamine ebatõhus. Samuti ärge unustage hingata.
