Üldine väärarusaam raseduse kohta on see, et te ei tohi raseduse ajal kasutada. Kuid see ei ole nii. Kui teie ja teie laps on terved ja teie rasedus läheb hästi, siis treenige nagu raseduse ajal istumine, teile hea. See ei oleks mitte ainult hea teie tervisele, vaid ka treening aitaks teid töö ajal ja lihtsaks teie lapse kohaletoimetamist. Sellegipoolest on oluline tagada, et te ei harjutaks oma treeningprotsessi ajal langust, lööke ega muhke. Üks üldkasutatav küsimus on see, millal ei ole raseduse ajal turvaline istuda. Loe edasi, et saada vastuseid ja rohkem nõuandeid.
Kas raseduse ajal on turvaline istuda?
Esialgu raseduse ajal on istumis- ja kriimustused väga ohutud. Hiljem raseduse ajal ei ole istumisnõusid mitte ainult raske teha, vaid nad võivad põhjustada sümptomeid, nagu pearinglus, peapööritus, halb ja iiveldus. Selle põhjuseks on see, et laienenud emakas vajutab suurele veeni, võttes vere tagasi südame ja selle kokkusurumine võib vähendada südame verevarustust. Selle tulemusena võite tunda pearinglust ja desorienteerumist. Kui te neid sümptomeid läbite, lülitage lihtsalt vasakpoolne külg ja laske verel jätkata voolu südamesse.
- Uuringute kohaselt võib raseduse esimesel neljal kuul kergesti istuda, enne kui emaka suurus suureneb. Mõõdukalt hoolitsemine on teie kehale hea, kuid kui te treenite (pärast konsulteerimist oma arstiga), jälgige kindlasti oma hingamist ja treeningut mugavas kohas. Õhkkond peaks olema selline, et tunnete end mugavalt ja kliima on õige. Oluline on mõista, et peate viivitamatult lõpetama kõhuvalu, tupe väljalaske või mõne muu häiriva sümptomi esinemise.
- Teiseks probleemiks on see, et raseduse alguses võib ema näha, kui ta lamab. See on tingitud verevarustuse inhibeerimisest veresoonte kehakaalu tõttu. See probleem on tõenäolisem pärast 20 rasedusnädalat, kuigi see võib esineda ka esimesel trimestril.
Kas teil peaks olema kontroll enne harjutamist?
Arstiga tutvumine sõltub sellest, kui aktiivne olete enne rasedust. Kui olete oma treeningrežiimi suhtes alati kohusetundlik ja siiani ei ole komplikatsioone, võite jätkata mõningate väikeste muudatustega. Te võite küsida oma ämmaemandast või oma arstilt nõu teie ja teie lapse jaoks sobiva kasutamise kohta.
Kui aga te pole kunagi varem käinud ja alustate, peate kindlasti enne alustamist kontrollima. Kõige parem ei ole alguses pingulisi harjutusi võtta. Alustage aeglaselt mõne kerge ja mõõduka harjutusega.
Lisaks raseduse ajal istuvatele treeningutele, kui alustate aeroobseid programme nagu jalgrattasõit, kõndimine, jooksmine või ujumine, peate informeerima oma õpetajat, et olete rase. Alustage 15-minutilise pideva treeninguga kolm korda nädalas ja alustage järk-järgult kuni pool tundi nädalas.
Rohkem nõuandeid ja ettevaatusabinõusid raseduse ajal
1. Soovitatavad harjutused
Pidage meeles, et raseduse teostamine ei tähenda alati ametlikke treeninguid. Harjutuseks loetakse igat liiki tegevusi, nagu majapidamistöid, kõndimist tööle, aiandust, treppide võtmist.
Enamik harjutusi on raseduse ajal ohutud, kuid kui sa tahad olla sada protsenti kindel, siis küsige oma arstilt või ämmaemandalt.
Parimad harjutused teile on aeroobsed harjutused, vilgas jalgsi-, ujumis- ja akvaariumiklassid. Jooga ja pilates on samuti kasulikud, sest need aitavad teil lihaseid tugevdada. Siiski peate tagama, et teie juhendaja on kvalifitseeritud rasedate naiste õpetamiseks.
2. Vältitavad harjutused
Kuna te olete rase, pehmendatakse teie sidemeid hormoonide mõju tõttu lapse sünniks. Seetõttu on oluline, et te kasutate hoolikalt. Kõige paremini välditakse spordi või suure riskiga spordialasid, nagu ratsutamine, mägironimine, suusatamine, korvpall, jalgpall ja reketid. Need võivad olla liigeste suhtes rasked ja põhjustada vigastusi. Lisaks muudavad need spordid teid haavatavaks närbumise, kukkumise ja löögite suhtes, mis võivad olla teile ja teie lapsele ohtlikud.
3. Kanda korralikult
Oluline on kanda mugavaid riideid, mis sobivad treeningu ajal. Võite proovida seljas vabalt riietatavate kihtide kandmist, et te ei kuumeneks. Valige rasedus- ja rinnahoidja ning spordi rinnahoidja. Kingade puhul peab teil olema mugav paar hästi varustatud jalatseid, et jalad ja liigesed saaksid treeningu ajal piisavalt toetada.
4. Vormindage
Kui te olete uus, siis alustage kolmest istungist viieteistkümne minutiga nädalas. Järk-järgult suurendada oma vastupidavust ja ehitada oma harjumus harjutada kolmkümmend minutit, neli kuni viis korda nädalas. Püsige oma treeningrežiimi eest, et sa jääksid sobivaks ja saaksid sellest rohkem kasu.
5. Soojendamine
Soojendamine on oluline, kui soovite kaitsta oma keha vigastuste eest. Soojendamine valmistab teie keha harjutamiseks ja vähendab lihaste pingutamise või liigese kahjustamise võimalust.
6. Hüdraatige
Rasedal on lihtne treeningu ajal veetustada. Jooge rohkelt vett enne treeningut ja hoidke endaga kaasa ka pudeli vett. Vesi on oluline kehatemperatuuri reguleerimiseks ja ülekuumenemise vältimiseks. Nii et kasutage sageli treenides vett ja tehke siseruumides rutiin, kui väljas on kuum ja niiske ilm.
7. Ära liiguta seda
Ärge heitke ise välja. Harjutus peaks jätma teid värskeks. Kui tunned väsimust või haiget, võib see olla keha viis öelda, et sulle aeglustada.
Mõõdukad harjutused on raseduse jaoks parimad, sest teie eesmärk on hoida tervist pigem kui tippkvaliteedi saavutamiseks.
