Rasedad emad tunnevad mõnevõrra hirmu ja ärevust, sest eeldatavad sünnikuupäevad viivad lähemale. Et aidata teil lõõgastuda ja olla füüsiliselt valmis sünnituseks, on siin mõned sünnieelsed harjutused, et valmistuda tööks.
Harjutused töö ettevalmistamiseks
1. Kestmine
Kuidas see töötab: Pritsimine aitab avada vaagna väljalaskeava, et teie laps saaks rohkem ruumi laskuda. See võib olla väsitav, nii et harjutage oma lihaseid tugevalt.
Kuidas seda teha:
- 1. Tehke “seina libisemine” seina vastu, mille vahemaa on umbes 6 tolli, jalgade vahele jäädes, hoides relvad külgedel lõdvestunud.
- 2. Lükake aeglaselt tagakülge seina alla, kuni jõuad kükitavasse asendisse, kus reied on põrandaga paralleelsed.
- 3. Hoidke asendit 5 kuni 10 sekundit ja seejärel lükake aeglaselt tagasi asendisse.
- 4. Korda 5 kuni 10 korda.
2. Edasi kalduv inversioon
Kuidas see töötab: See harjutus vähendab emakakaela alumise sidemeid, andes lapsele rohkem ruumi, et asendada. See harjutus aitab ka suuremat last puusas.
Kuidas seda teha:
- 1. Põlvitage ühe voodi või diivanil.
- 2. Laske ülakeha aeglaselt põrandale.
- 3. Kasutage käsi ja käsivarred toetavad teid, küünarnukid välja ja käed kinni.
- 4. Löö oma lõua, laske oma pea vabalt riputada. Teie alumine osa on nüüd kõige kõrgemal, alumine selja on lamedam.
- 5. Hoidke asendit 30 sekundit.
- 6. Mine tagasi oma kätega. Tõstke ennast põlvitamisasendisse.
- 7. Tehke seda kuni kolm korda päevas.
3. Sügav hingamine
Kuidas see töötab: Sügava hingamise harjutuste korrapärane läbiviimine võib aidata teil värskendada ja rahustada enne töö ajal ja ajal. See võib aidata vabastada pingeid, vähendada ärevust ja aidata teil keskenduda oma kokkutõmbumisele. Sügav hingamine kontraktsioonide vahel aitab teil ka lõõgastuda. Lisaks võib see oskus olla mugav, kui sa saad vanemaks.
Kuidas seda teha:
- 1. Istuge seljaga mugavalt toetatud.
- 2. Silmade sulgemisel lõdvestage oma näolihaseid ja õlgu.
- 3. Võtke teadmiseks oma loomulik hingamismuster.
- 4. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi oma nina, täites oma kopsud, kui kõht surub edasi.
- 5. Hingata läbi suu, muutes selle kauemaks kui sissehingamine.
- 6. Tehke seda harjutust mitu minutit.
4. Kõndimine
Kuidas see töötab: Jalutamine on loomulik viis, kuidas kasutada raskusjõudu, et tõmmata beebi alla, mis võib teie emakakaela kergelt survet avaldada, soodustades sellega laienemist (laienemist). Jalutuskäik loob kiikliikumise ja aitab beebi sünniks valmisolekusse viia. See võib kutsuda esile tööaja, tugevdades kontraktsioone, kui olete valmis sünnitama.
Kuidas seda teha: Jalutage oma maja ümber, et julgustada tööjõudu. Lihtsalt ja mugavalt on raseduse lõppedes lihtne ja mugav viis, kuidas kontrollida raseduse lõppu, lihtsalt kontrollides oma e-posti, seisates, jalutades oma kööki igapäevaste ülesannete täitmiseks või naabruses koos sõbra või partneriga.
5. Vaagna kallak
Kuidas see töötab: Vaagna kaldenurk tugevdab kõhulihaseid, parandab paindlikkust ja aitab leevendada seljaaju raseduse ja töö ajal. Kõik on tarne jaoks head.
Kuidas seda teha: Lihtsaim viis vaagna kallutamiseks on käed ja põlved alla minek, hoides pea pea seljaga ühildatuna. Seejärel tõmmake oma kõhuga selja taga. Hoidke asendit ja seejärel lõõgastuge oma seljaga, kuid ilma, et teie kõht jääks. Korda 3 kuni 5 korda ja tehke seda järk-järgult kuni kümme kordust.
6. Kegeli harjutus
Kuidas see töötab: See harjutus tugevdab vaagnapõhja lihaseid, mis toetavad emaka ja põit. Nende lihaste toonimine võib leevendada raseduse hilinemisega kaasnevaid ebamugavusi, sealhulgas hemorroidid ja lekkiv põis.
Kuidas seda teha: WC-ist istudes püüdke peatada uriini voolamine vaagnapõhja lihastega, ilma oma kõhu, tuhara ja reie lihaste sõlmimata. Te peate tundma oma vaginaalsete lihaste kontraktsiooni ja suutma peatada ja alustada uriini. Kegeli harjutusi saab teha ka vaagnapõhja lihaste sõlmimisel ja 3 kuni 10 sekundi jooksul. Lõdvestu ja korrake harjutust kuni kümme korda. Võite teha ka kiireid kokkutõmbeid (25-50 korda), millele järgneb lõõgastumine 5 sekundit. Korrake seda 4 korda.
7. Rätsepoeg või Cobbler Pose
Kuidas see töötab: Selline poseerub ja tugevdab selja, vaagna ja reite lihaseid. Samuti parandab see kehahoiakut ja verevoolu, hoiab vaagna liigesed paindlikuna ja aitab kaasa kohaletoimetamise lihtsustamisele.
Kuidas seda teha: Istuge põrandale, sirge sirgelt ja võtke "liblikas asend", asetades jalgade tallad kokku, kui põlved põrandale langevad. Kasutage oma põlvi õrnalt oma küünarnukkidega, kuni tunnete oma sisemise reite venitust. Hoidke asendis 10 kuni 15 sekundit ja korrake 5 kuni 10 korda.
