Paljud naised usuvad kindlalt, et raseduse ajal ja pärast seda on parim harjutuse viis pilates. Raseduse pilates on suurepärane viis tuumikugevuse ehitamiseks, mis mitte ainult ei takista seljavalu ja hoiab sinu kehahoiakut sirgel, vaid on ka väga kasulik töö ja sünnituse ajal. Arutage oma juhendajaga, kas on olemas sünnieelne klass, või teavitage neid rasedusest, et nad saaksid oma treeningut vastavalt kohandada. Ärge unustage ka enne ravi alustamist oma arstilt.
Kas see on ohutu teha pilates raseduse ajal?
Kui teil on arstilt selge, pilates on kõige sobivam madala mõjuga treeningu vorm, mida saab jälgida kogu raseduse ajal.Pilates on põhiliselt korduvate kontrollitud liikumiste seeria ja neid saab vastavalt oma tolerantsile muuta. Kogu rutiin parandab hingamist, paindlikkust, kehahoiakut ja ka tugevust kõhu- ja vaagnapõhja lihastele.
Kuidas teha pilates raseduse ajal
1. Vaagnapõhja lihaste harjutus
On äärmiselt oluline, et teil oleks tugevad vaagnapõhja lihased, et vältida komplikatsioone sünnituse ajal ja pärast seda. Neid harjutusi saate teha kõikjal ja igal ajal. Kõigepealt mõelge, et peatate ennast uriini ja tuule kulgemise eest. Peagi mõistate, millised lihased pigistavad. Pigistage neid ja hoidke 10 sekundit all ja hoidke normaalselt hingamist. Võite seda korrata kümme kuni viisteist korda.
2. Sügava kõhu tugevdamine
See on üks parimaid pilaatide liikumisi raseduse ajal. Lihtsalt valetage oma küljel ja painutage põlvi veidi. Hinga sügavalt sisse ja kui sa aeglaselt hingad, proovige alandada oma kõhtu selgroo suunas. Vaagnapõhja harjutusi saate teha samaaegselt, hoidke kümme sekundit kinni ja lõõgastuda. Seda saab korrata kümme kuni viisteist korda.
3. Pelivic Tilts
Need võivad teha imet oma alaselja ja vaagna jaoks. Selleks, et seda õigesti teha, põlvitage põlvili oma selga ja asetage mugav peapaela ja õlgade alla padi. Hingake sisse ja hingake aeglaselt välja, kui te hingate, vajuta oma alaselja alla oma kõhulihaste abil. Seda tehes kallutage vaagna õrnalt ülespoole. Hoidke viis kuni kümme sekundit, seejärel korrake uuesti.
4. Kasside venitamine
See äärmiselt tõhus venitus tugevdab selja lihaseid. Sa pead minema neljakesi, hoidke oma käed õlgade ja põlvede all puusade all. Lõõgastuge oma kõhulihastest ja hingake õrnalt sisse. Hingates välja, kaare aeglaselt ülespoole nagu kass ja painutage pea. Võtke teine hingeõhk ja tule tagasi algasendisse. Seda saab korrata viis kuni kümme korda.
5. Ülemine tagumine venitus
See venitus on järjekordne pilatese kasutamine raseduse ajal. Alustamiseks tuleb teil istuda ja ületada jalad, seejärel asetada käed pea taha ja hingata õrnalt sisse. Kui te hingate välja, pikendage oma selja ja vaadake lagi suunas, tõmmates oma kõhu. Võtke veel üks hingeõhk, pigistage õlad ja jätkake algasendit. Korrake seda kümme korda.
6. Mõõk
Väga hea on oma tasakaalu parandamine ja selja ja jalgade tugevdamine. Seisa oma jalgadega ja pöörake väljapoole. Hoidke põlved kurvides ja liigutage paremat kätt vasakule põlvele ja jälgige seda, seejärel pühkige see ülespoole paremale, kujutage ette, et te võtate mõõga oma kaanest välja ja vaatate oma käsi. Korda vasaku käega.
7. Reie venitamine
Asetage rätik või matt põlvili, kui põlvitad sirge seljaga ja hoiad jalad teineteisest eemal. Lean tagasi, kui te hingate ja pigistate oma tagumisi lihaseid, tõstke käsi, kuni nad on põrandaga paralleelsed ja peopesad allapoole. Hingake välja, viige käed alla ja jätkake püstist algasendit.
8. Kallake saba
Tagamaks selja- ja kõhulihaste suuremat paindlikkust ja stabiilsust, saate seda teha. Alustamiseks tuleb kõik neljakesi, imeda kõhuga, tõsta üks põlv ja teha sellega ringikujulisi liigutusi. Korrake kolm või neli korda ja seejärel lülitage teine põlv.
9. Mõõgavart
Sa pead põlvitama vasaku põlve ja sama käega põrandal. Hoidke paremat jala pikendatud, paremal jalal ja käel põrandal. Nüüd hingake sisse, vaadates seda paremat kätt ülespoole. Hingake ja tooge see tagasi, vaadake seda. Korrake sama ka vasaku käega.
Ettevaatusabinõud raseduse ajal pilatese tegemisel
Te olete arstiga enne Pilatese alustamist raseduse ajal paremini arutatud. Valige kogenud treener, kes teab, kuidas liigutada oma vajadusi. Hoidke neid asju meeles.
- Vältige mis tahes treeningut, mis hõlmab lamedat lamamist pärast esimest trimestrit. See võib avaldada survet veresoontele ja võib tuua kaasa südame verevarustuse vähenemise, mis on lapsele ja teile kahjulik.
- Lisaks esimesele trimestrile, ära proovige mitte käppuda, sest see asend võib teie kõhulihaseid eraldada.
- Hoidke end hästi hüdreeritud ja ärge tehke seda kuuma ja niiskes keskkonnas.
- Rasedus võib teid väsinud. Ärge heitke end ära ja peatage enne, kui tunnete end liiga väsinud.
- Lõpetage kohe, kui tunnete end ebamugavalt või valu.
- Ärge tehke mingeid harjutusi, mis nõuavad, et sa lamaksid ja tõstaksid mõlemad jalad üles. See võib teha rohkem kahju kui kasu. Võite neid alternatiivselt tõsta.
- Rasedus muudab teie liigesed lahti. Nad muutuvad paindlikumaks ja ebastabiilsemaks. Vältige nende venitamist ja olge kehahoiaku suhtes ettevaatlik. Hoidke alati iga treeningu jaoks õige joondus.
- Kasvava kõhuga on tasakaalu raske hoida. Püüa olla eriti ettevaatlik, kui kasutate tasakaalu.
- Ärge kunagi kasutage tühja kõhuga või kohe pärast sööki. Söögi ja treeningu vahele peab jääma 1-2 tundi.
- Ebamugavuse vähendamiseks treeningu ajal kandke lahtisi ja mugavaid riideid.
