Naised kipuvad pärast sünnitust muretsema raseduseelsele lapsele. Sellegipoolest on see sobiv keha taas lihtne pärast raseduse treeningut.
Enne treeningprotsessi alustamist on kõige parem konsulteerida hooldusteenuse pakkujaga, et saada soovitusi parimate tegevuste kohta. Naised on erinevad ja nende kohaletoimetamine, mis tähendab, et konkreetsed rasedusejärgsed harjutused võivad neile sobida. Loe edasi, et õppida parimaid ja ohutumaid harjutusi teile ja millal peaksite lõpetama.
Soovitatav raseduse treening
Märkused: Oodake, kui keha on valmis
Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolleegium teatas, et uus ema võib järk-järgult välja töötada, kui ta tunneb seda. Sellegipoolest võivad arstid või ämmaemandad soovitada oodata kuue nädala pärast sünnitust konsulteerimist, et kontrollida uute emade tervislikku seisundit. Arstid võivad soovitada kergeid harjutusi naistele, kes olid raseduse ajal välja töötanud ja kellel oli mitu päeva pärast tavalist vaginaalset manustamist. Valgusharjutuste näited on kõndimine ja venitamine. Täieliku taastumise ootamine on ühine soovitus naistele, kellel oli C-osa.
Siin on mõned raseduseelsed treeningtegevused, mida uus ema saab kodus teha, protseduurid ja nõuanded, nende pakutavad eelised ja ettevaatusabinõud:
1. Kõndimine
Jalutamine on kõige lihtsam vorm või raseduse järgne treening. Tegelikult ei tundu see treening üldse, mis teeb uute emade jaoks lihtsamaks. Alustage vaba aja veetmisega ja seejärel järk-järgult kiiruse ja kiirusega, kui võimalik. Selle treeningu variatsioonid hõlmavad lapse jalutamist, et suurendada kasu.
2. Kegels
Kegelid algavad istudes pinkil nagu urineerivas asendis. Lepingu vaagnapõhja lihaseid ja seejärel seista. Hoidke kegel, istuge maha ja vabastage. Soovitatav on teha 1-3 komplekti, iga kord 10 kuni 20 kordust.
Selle treeningu intensiivsuse suurendamine seisab ühel jalal, pöörates küünarnukid ja kinnitades käed rindkere ette. Tõstke teine jalg otse ette. Kegelda kegeli tehes püsti jalgade põlve. Hoidke ülestõstetud jalg kogu treeningu ajal asendis. Püsti ja vabastage kegel. Korrake 12 korda ja lülitage jalad samale treeningule teisel jalal.
3. Põlveliigese põlvitamine
See rasedusejärgne treening on suunatud kahele kehaosale ühes kõhus ja seljas. See toob kõhule pärast raseduse põhjustatud venitamist ja tugevdab tuuma. Selle osa tugevdamine on abivahend seljavalu leevendamiseks, mille põhjustab ka rasedus.
Algusasend seisab kõigil neljapõrandal, kusjuures varbad on põrandaga kokku puutunud. Käed peavad olema põrandale sirged ja peopesaga tasased. Hoidke selja sirge. Tõmmake tuharad edasi ja kallutage vaagna sissehingamisel. See protseduur peaks pöörama ka luu luu ülespoole. Hoidke seda positsiooni kolm korda, seejärel vabastage.
4. Peatõstukid, õlgtõstukid ja kõverad
Olles pärast raseduse treeningut kolme liigutusega, suunatakse need selja lihaste tugevdamisse, kõhupiirkonna toonimisse ja kalorite põletamisse.
Peatõstukid asetsevad külgedel asuvate käte taga. Keerake põlvi ja hoia jalad põrandal tasasel kohal. Sissehingamine, hoides kõht lõdvestunud. Tõstke pea ja kaela väljahingamise ajal. Sisesta sissehingamisel pea ja kael tagasi algasendisse.
10 peatükiga tõstukite komplekteerimine näitab, et uus ema on valmis õlakanale. See järgib samasugust positsiooni kui peatoed, kuid seekord tõstetakse õlad koos peaga. Pärast 10 õlgade tõstmist on nüüd mugav käia. Sama asend, kuid kogu torso tõstetakse põlvede poole poole. Jõuda põlvedele ja jääda kahe kuni viie looma juurde, seejärel vabastage järk-järgult.
5. Põranda sild
See rasedusejärgne treening on suunatud tagumikule ja hamstringidele. Algusasend asub tagurpidi, painutatud põlvedega, hoides jalad põrandate peal. Relvad külgedel. Valmistage põhilised lihased ja pigistage tagumik, et see põrandast üles tõsta, toetades põrandale. Seda positsiooni tehes saate lisada kegeli ja hoida positsiooni kolm sekundit. Jätkake järk-järgult algasendisse ja vabastage seejärel kegel. Korrake 10 kuni 20 korda ja tehke üks kuni kolm komplekti.
- Kvartali lokid koos pöörlemisega
See treening järgib sama olukorda kui ab crunches. Tõstke õlad ja keerake torso väljahingamise ajal vasakule poole. Vasakpoolne küünarnukk peaks olema parema põlve suunas. Hoidke seda asendit viis korda ja hingake tagasi keskele tagasi pöördudes, kuid ilma õla tagasi matta. Hingata ja keerata teisele poole. Korda seda treeningut viis kuni kaheksa komplekti.
Näpunäiteid pärast sünnitust
Uute emade tõhusa ja tervisliku treeningu tagamiseks tuleb järgida teatavaid juhiseid.
- Soojendage ja hoidke õiget tempot.Kõigepealt tuleb soojeneda enne treeningut ja seejärel pärast kasutamist. Nagu keegi, kes alustab mis tahes treeningutegevust, peaks uus ema alustama aeglaselt ja seejärel järk-järgult kiirendama.
- Hoidke õige intensiivsus.Tervise- ja inimressursside osakond nõustab umbes 150 minutit mõõdukat aeroobset aktiivsust minimaalse nädala jooksul. Raseduse treeningu ajakava peaks olema jagatud kogu nädala jooksul.
- Piisavalt vedelike joomine hoiab uue ema dehüdratsiooni eest.
- Toetav rinnahoidja on vajalik ka mugavamaks töötamiseks, samal ajal kui rinnaga toitmine võib rinnaga toitmise ajal kasutada.
Tea, millal peatuda
Mitmed märgid näitavad, kas on aeg lõpetada oma rasedusejärgne treening. Äärmuslik kehaline aktiivsus sünnijärgse sünnituse alguses võib põhjustada punetust ja raskemat vaginaalset heidet, mida nimetatakse lochiaks. Selle nägemine tähendab aega oma tegevuse lõpetamiseks.
Kui verejooks algas pärast tegevuse lõpetamist või tõsise valu tundmine treeningu ajal, on ämmaemanda või arsti kutsumine järgmine samm. Tõsine kurnatus on ka märk, et võtta kergemaid tegevusi kui praegused.
