Jooga on iidne kehalise aktiivsuse vorm, mis on palju kaasa aidanud kõigi vanuserühmade üksikisikute terviklikule elule. See on vaimne viis meelele lõõgastuda ja keha tervendada. Raseduse ajal on naiste lahingud häirivate meeleolumuutustega, püsiv haigus ja väsimus, hingamisprobleemid ja kokkutõmbumisega seotud probleemid. Joogatreeninguid, asendeid ja tehnikaid tehes võib rase naine aidata leevendada valu ja ebamugavust. Samuti on jooga harjutused abiks ka tarneprotsessi sujuvamaks ja muutumatuks muutmisel. Loe edasi, et õppida olulisi ohutusnõudeid jooga praktiseerimiseks raseduse ajal ja soovitatud joogat raseduse ajal.
Kas praktiseerib jooga raseduse ajal?
Joogal on alati olnud soodne roll rasedate naiste optimaalses heaolus. See muudab need lõõgastavaks ja aitab hingamisprobleemides. See rahustab keha ja vaimu ning pakub ka vabastust emotsionaalsest ja füüsilisest stressist. Tervislik on ühineda sünnieelse jooga tundidega; siiski on jooga harjutuste ajal mitu ettevaatusabinõud nii teie kui ka teie lapse ohutuse jaoks hädavajalik.
Jooga eelised raseduse ajal
Jooga on mitmekülgne lähenemine liikumisele, mis soodustab vaimset tsentreerimist, venitamist ja hingamist. Sünnieelne jooga võib:
- Parandage magamisprobleeme
- Vähendab ärevust ja stressi
- Suurendab sünniks vajalikku lihaste paindlikkust, jõudu ja vastupidavust
- Vähendab iiveldust, seljavalu, peavalu, karpaalkanali sündroomi ja hingamisprobleeme.
- Vähendab enneaegse sünnituse, raseduse ajal tekitatud hüpertensiooni ja emakasisene kasvu piiramise ohtu
Ettevaatusabinõud, et võtta jooga raseduse ajal
Hoiatus: Kui te ei ole kunagi kasutanud (või vähemalt mitte mõnda olulist ajavahemikku), küsige oma arstilt jooga alustamist raseduse ajal või mõnel muul viisil ning arutage ka joogaõpetajaga võimalike murede kohta. Enne regulaarsete joogatundide alustamist on oluline teavitada õpetajat oma rasedusest ja millisest trimestrist te olete.
Ettevaatusabinõud | Kirjeldus |
|---|---|
Tea, millal on parim aeg alustada | Jooga teisel trimestril on parim aeg alustada pärast 14. nädalat. Pika joogaõppe ajal tunnete end vähem haige ja väsinud. Jooga suuniste kohaselt hoiduge jooga tegemisest esimesel trimestril, kui te seda ei tunne. Siiski, kui olete otsustanud hakata jooga harjutama esimesel trimestril, hoidke see hingamis- ja lõõgastustreeninguteks. |
Alustage aeglaselt ja muutke asendit | Alustage alati iga harjutusega aeglaselt ja õrnalt. Joogaõpetaja aitab teil muuta rasedusele kõige paremini sobivat asendit. Oluline on kuulata ja järgida juhendaja nõuandeid. |
Mine õrnalt | Jooga tekitades lubage kehal õrnalt pikendada või avada keha, et saavutada pose. Kui klassis tunneb keha väsimust, siis võtke vaheaega (tegelikult võtke sageli vaheaegu). |
Hoidke vett käepärast | Hoidke vett ja süüa seda alati, kui tunnete janu. Hea, kui teil on kerge suupiste enne tunni või kaks jooga. |
Olge ettevaatlik väändete tekitamise suhtes | Väändekihi tegemisel hoidke vööst rohkem väändumist, kuna see võib survet avaldada kõhule; selja lihaste ja õlaosa keeramine on hea. Keerake ainult nii kaua, kuni tunnete end mugavalt; kuid veenduge, et vältida raseduse ajal sügavat keerdumist. |
Olge vaagna asendis ettevaatlik | Proovide ajal proovige hoida vaagnat erapooletult, libistades kergelt sabaluu ja haarates kõhu. See on kasulik tuharate ja puusaliigeste lihaste lõõgastamiseks, mis hoiab ära istmikuvalu jala tagaküljel. |
Leidke abi oma tasakaalu hoidmiseks | Teise trimestri jooksul hakkab raskuskese nihkuma, nii et peate alati seisma kandmiseks toetama tooli või seina, et te ei kaotaks oma tasakaalu. |
Vältige kuuma joogat ja teatud asju |
|
Tea, millal peatuda | Kui te tunnete mingeid ebamugavusi teatud positsioonide või harjutuste ajal, lõpetage kohe treening ja ütle sellest oma instruktorile. Ta aitab teil joogapositsioone kohandada, mis sobib teile paremini raseduse ajal. |
Jooga raseduse ajal - ohutu ja ohtlik tekib
Üldiselt peetakse raseduse ajal ohutuks järgmisi seisundeid:
- Butterfly venib
- Kolmnurk kujutab
- Cobra
- Kass-lehm
- Külgnurk kujutab
- Istuva ettepoole painutamine
- Seisev ettepoole painutamine
Vältige raseduse ajal järgmist
- Camel
- Ülespoole vibu
- Tagasiulatuvad
- Handstands
- Tasakaalustamine kujutab ühel jalal (kui seda ei toeta sein või tool)
- Headstands
Soovitatav joogapoos raseduse ajal
1. Vakrasana (keerutatud positsioon)
Kasu: Selles mõttes teostatakse käte, jalgade, selgroo ja kaela hoolitsust kõhupiirkonna organsidega
Juhised:
- Istuge püstises asendis, kui jalad on ees.
- Hingata ja tõsta käsi kuni õlgade tasemeni koos peopesaga allapoole
- Nüüd hingake ja keerake keha vööst paremale poole, liigutage käed ja pea üheaegselt. Pöörake käed tagasi ja vältige põlvede painutamist.
- Nüüd tulge tagasi algasendisse ja korrake teisel poolel
2. Paryankasana (Ham's Pose with Single Leg)
Kasu: Tugevdab vaagna-, reie- ja kõhulihaseid
Juhised:
- Laske selja taha ja asetage jalad sirgeks ja põlvedeks.
- Nüüd koo parem jalg ja hingake normaalselt.
- Hoidke seda asendit nii kaua, kui tunnete end mugavalt
- Korrake teist jalga
3. Panangustasana (laiendatud käsi suurte varvaste jaoks)
Kasu: Tugevdab reie- ja vaagna lihaseid
Juhised:
- Laske selja taha otse, hoia jalad sirgena ja kehajoontes.
- Asetage käed T-asendisse peopesaga allapoole.
- Nüüd libistage parem jalg paremal. Võimaluse korral hoidke varvast paremal küljel. Vältige keha survet.
- Nüüd libistage jalg tagasi ja korrake teise jalaga teisel küljel.
4. Bhadrasana (Butterfly Pose)
Kasu: Tugevdab vaagnapiirkonda ja reied
Juhised:
- Võtke matt ja istuge selle külge täielikult venitatud jalgadega.
- Säilitades jalgadega jalad, moodustage jalgadega Namaste.
- Istuge jäigalt ja vältige ettepoole kaldumist. Asetage käed reide või põlvi.
5. Parvatasana (mägipoeg)
Kasu: Seljavalu leevendamine ja kehaasendi parandamine
Juhised:
- Istuge otse padmasana, ardhapadmasana või sukhasna matile
- Sisesta ja tõsta käsi ning ühenda peopesad, et teha Namaste'i positsioon.
- Hoidke põlved sirged.
- Korda kaks korda või kolm korda.
6. Konasana (nurgad)
Kasu: Kontrollib rasvade ja talje paindlikkust talje piirkonnas
Juhised:
- Seista jäigalt 24 tolli vahe jalgades. Seda kujutist saab teha ka seina abil.
- Tõstke parem käsi ja hoidke küünarnukk sirge. Hingata ja venitada käsi ülespoole ja seejärel painutada vasakpoolse poole.
- Nüüd hingake ja tulge tagasi algsesse asendisse, hoides käe all
- Korrake sama teise käega
7. Yastikasana (Stick Pose)
Kasu: Pingutab keha, kergendab keha pinget ja parandab kehaasendit.
Juhised:
- Laske selja taha ja hoidke jalad sirgelt ja kehalt. Pange jalad ja põlved koos ülespoole ja külgedele toetuvate käedega.
- Hingata seejärel tõsta mõlemad käed ja lükata varbad samaaegselt välja.
- Hingata ja tagasi normaalsesse asendisse
Videod raseduse jooga - praktika iga trimestri jaoks
Raseduse jooga Esther Ekharti ja Jessiga:
