Õige toitumise säilitamine tagab nii emadele kui ka imikule terve keha. Vitamiini- ja mineraalide puudulikkus raseduse ajal võib tekitada sündimata lapse arenguprobleeme. Kaltsium on üks lahutamatuid toitainete emasid, kes peaksid oma igapäevases toidus sisalduma. Ohutuse tagamiseks tuleb kaltsiumi siiski võtta sobivas või soovitatavas koguses.
Kaltsiumi tarbimise tähtsus raseduse ajal
Uuringud näitavad, et kaltsium aitab kaasa lihasfunktsiooni reguleerimisele, eriti lõõgastusele ja kontraktsioonile. Hea kaltsiumi kogus kehas parandab ka südame funktsiooni reguleerimist. Kaltsium on seotud ka närvisüsteemi sõnumite edastamise või sünaptiliste protsesside ja ensüümi funktsiooni parandamisega.
Loote areng vajab ka kaltsiumi, kuna see on oluline luude, hammaste, lihaste ja närvide arendamisel. Peale selle saavad lihaste, vereringe ja närvisüsteemi funktsioonid selles staadiumis kasu ka piisavast kaltsiumi kogusest.
Vajalik kogus kaltsiumi tarbimist raseduse ajal
Sarnaselt teiste toitainetega peab rasedus raseduse ajal säilitama tervisliku kaltsiumi koguse. Eeldades, et vanemad kui 18-aastased emad peaksid enne rasedust, raseduse ajal ja pärast seda võtma 1000 mg kaltsiumi. Alla 18-aastased emad peaksid võtma rohkem kui 1300 mg ööpäevas. Emad peaksid jätkama kaltsiumi võtmist pärast rasedust ja imetamist. See mineraal aitab vältida luustega seotud probleeme nagu osteoporoos, mis on tavaline naiste seas, ja üldine luu nõrkus.
Uuringute kohaselt ei saa paljud Ameerika naised oma tähtsusest hoolimata piisavat kaltsiumivarustust. Naistel soovitatakse iga päev võtta koos teiste kaltsiumirikka toiduga neli piimatoodet.
Suured kaltsiumi tarbimise allikad raseduse ajal
Hea kaltsiumi allikad, mis aitavad teil säilitada kaltsiumi tarbimist raseduse ajal, on järgmised:
1. Mandlid
Pähklitel, eriti mandlitel on hea kaltsiumisisaldus - umbes 88 mg kvartali tassi kohta. Samuti on see maitsev ja seda võib võtta suupisteina või muul valmis kujul. Lisaks kaltsiumile sisaldavad mandlid muid toitaineid, mida rasedad naised leiavad kasulikuks, nagu E-vitamiin, magneesium ja tsink. Selle monoküllastumata rasvad on südame-sõbralikud ja tarbimine ei ole probleem.
2. Lõhe
Kalad nagu lõhe pakuvad 180 mg kaltsiumi 3 untsi kohta. Lisaks kaltsiumile on lõhe rikas ka omega-3 rasvhapete poolest, mis on kasulik aju arengule. Lõhe saab valmistada põhirooga või salatina. Naised, kellele ei meeldi selle haljas maitse, võivad proovida lõhe kooke, et saada oma kaltsiumi ja omega-3 sisu.
3. Spinat
Spinati osana roheliste lehtköögiviljade rühmadest on 120 mg kaltsiumi ühe tassi kohta. Naised, kellel on piimavaba toit või laktoositalumatus, leiavad spinati parimaks kaltsiumi allikaks. Samuti on sellel olulised sünnieelsed toitained nagu folaat, raud ja beetakaroteen. Vajaliku kaltsiumi saamiseks on saadaval erinevad spinati retseptid.
4. Jogurt
Piimaperekonna liige, sõltuvalt kaubamärgist, võib 8 untsi jogurtil olla kuni 450 mg kaltsiumi, olenemata sellest, kas see on maitsestatud või tavaline. Sarnaselt teiste heade kaltsiumiallikatega on jogurtil ka teisi toitaineid, nagu probiootikumid, mis suurendavad teie seedesüsteemi häid baktereid ja suurendavad immuunsüsteemi. Parimate bakterite sisalduse tagamiseks otsige Lactobacillus bulgaricust ja National Jogurt Association'i “Live and Active Cultures” pitserit.
5. Piim
See piimatoode sisaldab keskmiselt 300 mg kaltsiumi ühe tassi kohta, olenemata nende tüübist. Neli tassi piima päevas täidab igapäevaselt kaltsiumi. Emad, kes tavapärasel vedelal kujul piima joovad, võivad lisada vedeliku teiste söögikordadega, nagu küpsetatud tooted, kastmed, supid ja muud retseptid.
Kas kaltsiumilisand on vajalik?
Kuna kaltsium on rasedate naiste jaoks oluline, tekitab see küsimuse, kas piisavad toidulisandid on piisavad. Rasedatele ettenähtud rasedatele ettenähtud vitamiinidel on üldiselt ainult 150 kuni 200 mg kaltsiumi. Eraldi kaltsiumilisandit võib võtta, kuid pidage meeles, et keha kaltsiumi imendumisvõime on korraga 500 mg. Soovitatav on võtta toidulisandeid väiksemates annustes päevas, mis tähendab, et kaltsiumi tarbimine võib toimuda mitu korda päevas.
Kaltsiumilisandeid müüakse erinevates vormides. Olemasolevad üldised valikud on kaltsiumkarbonaat ja kaltsiumtsitraat, mis imendub kergesti. Kaltsiumkarbonaadil on kõige rohkem kaltsiumi, kuid seedimine nõuab ekstra maohapet, mis muudab toiduaine ideaalseks ajaks lisaaine võtmiseks. Kaltsiumtsitraat ei vaja nii palju hapet ja seda võib võtta söögi ajal. See valik on ideaalne ka neile, kes on määranud happekontrolliks kõrvetiste ravimitega.
Valige kaltsiumilisand hoolikalt
Kaltsiumi lisandite leidmisel otsige etiketil brändi, millel on “USP”. See tähendab, et toode sisaldab piisavalt kaltsiumi ja lahustub seedetraktis kergesti. Otsige lisandeid, mis on pliivabad ja vältige kondijahu, korallide või dolomiitide sisaldust, kuna need võivad lootele olla kahjulikud. Lõpuks võtke kindlasti piisavalt D-vitamiini, et aidata kaltsiumi imendumist.
Pange tähele võimalikke kõrvaltoimeid
Kaltsiumi tarbimist raseduse ajal tuleb kontrollida ka selle kõrvaltoimete tõttu. Sagedased kõrvaltoimed on kõhukinnisus, madal tsinki ja raua imendumine ning neerukivide suurenenud risk. Võtke teadmiseks toidust, veest ja toidulisanditest võetud kaltsiumi kogus. Kraanivesi on maksimaalselt maksimaalselt 135 mg kaltsiumi, samas kui pudelivett on keskmiselt umbes 208 mg liitri kohta. Erinevalt esimestest kahest vedelikust on puhastatud vesi kaltsiumi jälgi.
