Kui te olete harjunud südame treeninguga, kui te ei ole rase, võib raseduse ajal süda olla teile ja teie lapsele hea. Kuigi te ei tohiks teha südame kehakaalu langetamise ajal raseduse ajal, on hea aidata valusid leevendada ja oma kehakaalu kontrolli all hoida. Sul võib olla isegi rohkem energiat ja hea enesetunde, sest harjutate piisavalt. Samuti võib see aidata teil valmistuda tööjõuks. Loe edasi, et näha, kuidas kardio võib olla kasulik rasedusele ja mõned ettevaatusabinõud ohutu kasutamise kohta.
Olulised märkused enne treeningut raseduse ajal
Kui enne rasedust sa ei veetnud päeva jõusaalis, peate tõenäoliselt aeglaselt alustama ja treeningut suurendama, kui tal on lubatud. Teie keha vajab aega, et raseduse ajal südame külge kohaneda. Alustage väikese mõjuga treeninguga, nagu ujumine või jalgsi umbes 30 minutit nädalas. Saate suurendada keha suurust, kui keha talub. Kui olete palju aega töötanud, on tavaline, et tavapärast rutiini jätkatakse, välja arvatud asjad, mis seavad raseduse ohtu. Te peate küsima oma arstilt raseduse ajal kasutamise ohutust. Hea mõte on loobuda suure mõjuga treeningust ja aja jooksul ütleb keha sulle aeglustada.
Vältige neid harjutusi
- Harjutused, kus on oht langeda nagu veesuusatamine, lumelauasõit, kontakti sport ja ratsutamine.
- Tegevused, mis nõuavad tasakaalu nagu astmega aeroobika, rulluisutamine, uisutamine. (Kui teie kõht muutub suuremaks, viskab teie raskuskese ära.)
Kasutage ohutust
Kui te otsustate alustada südame treeningprogrammi raseduse ajal, peate meeles pidama mõningaid treeningu ohutuseeskirju:
- Üles soojenema
- Venitada enne treeningut
- Treeningu ajal võtke vaheaegu
- Joo palju vedelikke
- Cool Down Periood
- Venitada pärast treeningut
Kõige tähtsam on lugeda oma keha hoolikalt. Kui tunnete väsimust, ärge suruge ennast. Jahutage ja mine homme oma treeningrutiini juurde. Kui te alustate pearinglust, vaginaalset verejooksu või õhupuudust, lõpetage harjutus kohe. Vaginaalse verejooksuga peate otsima kiirabi.
Soovitatav kardio treening raseduse ajal
1. Ujumine / veetreening
Vesi on suurepärane võimalus raseduse ajal kasutada. Kaalutamatuse mõju võib teie kehast välja suruda. Vee isomeetriline efekt aitab teil luua tugevust, suurendada südame löögisagedust, kuid vähese mõjuga. Mõned isegi ütlevad, et ujumine raseduse ajal aitas leevendada jalgade, jalgade ja pahkluude paistetust. Olge ettevaatlik libedate basseinikabiinidega kõndimisel, ärge sukelduge ja ole ettevaatlik, kui lähete basseini sügavale otsale.
2. Sörkimine
Kui te olite enne rasedust jooksja, võite jätkuda kogu raseduse vältel. See võib aidata lühemaid vahemaid, peatuda tasasel maal või proovida kasutada jooksulint. Kui sa ei ole kunagi olnud palju jooksjaid, alustage kõndimist ja töötage kuni sörkimisega. Kui teil on hingeõhk, aeglustage. Lihtne minna, sest raseduse hormoonide tõttu tekkinud lõdvad liigesed võivad kergesti vigastada.
3. Cardio Machines
Minge raseduse ajal jõusaali? Kui teil on asju aeglaselt, kasutage raseduse ajal kardioaparaate. Võite kasutada masinaid, sealhulgas treppide ronimisvahendeid, astmeid, sõudjaid ja jooksureid nii kaua, kui te neid maha keerate ja siis madalal kallakul. Veenduge, et see soojendaks ja venitaks. Kui te viibite raseduse viimasel trimestril, peate kasutama ettevaatust ja vältima kukkumise ohtu, mistõttu võiksite neid masinaid hiljem vältida.
4. Kõndimine
Walking on raseduse ajal täiesti ohutu kardio! See on väga lihtne treening raseduse ajal ja seda saate teha kõikjal, isegi tööl. Tööl istumisruumis istudes tehke jalutuskäik oma hoone ümber. Võtke õhtusöök pärast õhtusööki koos oma perega väljas ja veedate aega koos. Kasuta jalutuskäiku, et oma pea ja stressi tühjendada. Seal on palju võimalusi, kuidas seda sobitada ja see on sulle väga hea. Kasutage head paari jalgsijalatseid, kuid see on kõik, mida vajate.
5. Vähese mõjuga aeroobika
Igasugune aeroobne treening on ohutu kardio raseduse ajal ja võib tuua keha ja südant. On rühmasid rasedatele naistele, kes on kehal turvalised ja lihtsad.
6. Tantsimine
Tantsimine võib suurendada südame löögisagedust ja toonida keha. Te saate oma lemmikmuusikaga seda kodus hõlpsasti teha. Võite liituda ka raseduse tantsuklassiga. Lihtsalt vältige tantsu liikumisi, mis võivad alandada kõhu langemist või tüve.
Rohkem raseduse ajal soovitatavaid harjutusi
Kui te treenite raseduse ajal, proovige lisada muid harjutusi, mis aitavad parandada teie üldist paindlikkust ja tugevust. See aitab valmistada keha tööks ja kohaletoimetamiseks ning aitab leevendada mõningaid raseduse ebamugavusi. Proovige neid teisi harjutusi:
1. Jooga
Jooga on väga väikese mõjuga harjutus, mis on õrnalt kehal. Samuti võib see südamelöögisagedust kergelt tõsta. Lõdvestunud liigestele on väga vähe mõju ja see kipub olema väga lõõgastav. Vigastuste vältimiseks olge ettevaatlik, et mitte mõnes asendis liigutada. Olge ettevaatlik mõnede lisatasude nõudmiseks vajalike kujutistega.
2. venitamine
Te peate enne jõulist treeningut venitama, kuid venitamine on ka hea harjutuse vorm. See võib aidata lihaseid lõdvendada, lõõgastuda ja vältida lihaste tüvesid.
3. Kaalukoolitus
Kui te juba treenite jõusaalis, kus teed kehakaalu, siis võite raseduse ajal jätkata oma arstiga. Teil võib tekkida vajadus alandada kaal, mida tõstate, kuid lisage mõnedele korduvatele toodetele vähem kaalu korvamiseks. Vigastuste ja pingete vältimiseks kasutage kindlasti head tehnikat.
